تحقیقی در مورد سلامت روان
اهداف آموزش سلامت همگانی در حوزه سلامت روانی و عاطفی
سلامت روانی و عاطفی، حوزه ای از سلامت است که توجه و تمرکزش بر مواردی زیر است:
ارتقای خصایل مطلوب شخصیتی، تعامل مثبت با دیگران به نحوی که به ایجاد محیط اجتماعی- عاطفی مثبتی منجر شود، کسب و حفظ معیارهای سلامت شخصیت، گزینش رفتارهایی که از سلامت روان حفاظت کند، ابراز احساسات به شیوه های مناسب، استفاده از مهارت های مدیریت استرس، درخواست کمک در صورت احساس افسردگی، استفاده از راه کارهای پیشگیری از خودکشی در صورت نیاز، کنار آمدن با غم سوگ عزیزان به شیوه ای معقول و انعطاف پذیری در شرایط سخت.
این بخش از اهداف آموزش سلامت همگانی، مهارت های مهم پایین را در حوزه سلامت روانی و عاطفی به مردم به ویژه جوانان آموزش می دهد.
1 . من به شخصیت مطلوب دست خواهم یافت.
2 . من به شیوه ای با دیگران تعامل خواهم کرد که به خلق محیط اجتماعی- عاطفی مثبتی منجر شود.
3 . من معیارهای سلامت شخصیت ام را ارتقا خواهم داد.
4 . من رفتارهایی را انتخاب خواهم کرد که به سلامت روانی ام کمک کند.
5 . من احساساتم را به شیوه های مناسبی ابراز خواهم کرد.
6 . من از مهارت های مدیریت استرس استفاده خواهم کرد.
7 . من، در صورت احساس افسردگی، تقاضای کمک خواهم کرد.
8 . من در شرایط سخت، انعطاف پذیرخواهم بود.
در ادامه مطلب این اهدف توضیح داده می شوند.
هدف سلامت 1
من به شخصیت مطلوب دست خواهم یافت:
شخصیت و ارزش ها
هر فردی ارزش های خاص خودش را دارد. ارزش فردی، نوعی معیار یا باور فردی است. به عنوان مثال، ممکن است ارزش فردی یک نفر این باشد که هرگز دروغ نگوید. وقتی اعضای یک خانواده، چنین معیاری را به عنوان یک ارزش بپذیرند، به آن معیار، ارزش خانوادگی می گوییم. افراد، ارزش های خانوادگی خود را از اعضای خانواده یا سایر سرپرستان خود می گیرند. به عنوان مثال، ممکن است یک خانواده ارزش زیادی برای تحصیلات قائل باشد. چنین خانواده ای طبیعتا فرزندان خود را همیشه تشویق و ترغیب می کند با افزایش اطلاعات و مهارت های خود، عملکرد قابل قبولی در مدرسه داشته باشند.
شخصیت هر فرد، در واقع، نتیجه نوعی استفاده از مهارت خودکنترلی برای حفظ ارزش های فردی است. خودکنترلی معیاری است که به رفتار فرد جهت می دهد. به طور مثال، فردی را فرض کنید که صداقت را ارزش می داند. اگر چنین فردی از یک فروشنده خرید کند و فروشنده، به اشتباه، مبلغی بیش از حق او، به او بازپس بدهد، این فرد از آنجا که برای صداقت ارزش قائل است، با خودکنترلی بر وسوسه مادی غلبه می کند و مبلغ اضافه را به فروشنده پس می دهد.
حالا فردی را تصور کنید که برای سلامت چنین ارزشی قائل است، وقتی او به بوفه رستوران می رود، هنگام انتخاب و مصرف غذا، مهارت خودکنترلی به او کمک می کند کیفیت و کمیت غذایش را از منظر سلامت مد نظر قرار دهد و اعتدال را رعایت کند. منظور از اعتدال، پذیرفتن برخی محدودیت ها برای اجتناب از افراط است. به طور مثال، اگرچه غذا لذیذ و هوس انگیز به نظر می رسد، فرد سالم اعتدال را رعایت می کند و از پرخوری پرهیز می کند.
فردی که واجد شخصیت مطلوب است، با استفاده از خودکنترلی هرازگاه رضایت شخصی خود را به تعویق می اندازد یا از آن دست می کشد. او این کار را برای دستیابی به هدفی بالاتر مانند حفظ ارزش های فردی یا خانوادگی انجام می دهد. به طور مثال، دانش آموزی را در نظر بگیرید که تحصیل برای او ارزش تلقی می شود. چنین دانش آموزی اگر فردا امتحان داشته باشد، قطعا امروزش را به مطالعه اختصاص می دهد، حتی اگر امشب بازی های قهرمانی فوتبال برگزار شود و او عاشق تماشای آن باشد. او با استفاده از مهارت خودکنترلی قادر است بر وسوسه تماشای فوتبال غلبه کند. افرادی که واجد چنین خصایل شخصیتی مطلوبی باشند، معمولا محدودیت هایی برای خود در نظر می گیرند؛ محدودیت هایی که ناشی از احترام آنها به ارزش های خودشان است.
عزت نفس
عزت نفس، معیار مهمی در سلامت روان هر فرد تلقی می شود عزت نفس به معنای باور فرد به ارزش های فردی است؛ باور به این که او ارزشمند و شایسته احترام است. فردی که عزت نفس ندارد، خود را بی ارزش و غیرقابل احترام تلقی می کند. تشویق و ترغیب جوانان به حفظ و ارتقای عزت نفس بر مبنای اقدامات مسوؤلانه، به دلایل متعددی حائز اهمیت است. افرادی که عزت نفس داشته باشند، تسلط بیشتری بر مهارت های زندگی خواهند یافت. آنها برای حفظ سلامت جسمی، روانی و عاطفی خود احساس مسوؤلیت می کنند؛ در تصمیم گیری های خود، رفتار مسوولانه تری دارند؛ خود را مجبور نمی دانند که باب میل جماعت رفتار کنند تا قابل قبول و مورد تایید دیگران باشند؛ آنها به عقل و قضاوت خود متکی اند و آگاهانه تصمیم می گیرند؛ به خودشان اطمینان دارند و تحت فشار تصمیم نمی گیرند که خود را همرنگ جماعت کنند؛ آنها در شرایط سخت و بحرانی تحمل بیشتری دارند و بحران ها را گذرا و قابل عبور می دانند؛ از خطر کردن برای رشد و تکامل شخصیت خود هراس ندارند؛ از شکست نمی ترسند؛ از مواجهه با شرایط ناخوشایند پریشان نمی شوند و به توانایی های خود اطمینان دارند.
یکی از مفاهیمی که با عزت نفس ارتباط تنگاتنگ دارد، خودکارآمدی است. منظور از خودکارآمدی، باور فرد به توانایی های فردی خود برای انجام کارها یا تسلط بر مهارت هاست. افرادی که خودکارآمدی بالایی دارند، ایمان دارند که می توانند به اهداف فردی خود دست یابند. افرادی که عزت نفس دارند، از دیگران انتظار دارند با آنها محترمانه رفتار کنند. از آنجا که آنها رفتارهای خود را ارزشمند و متکی بر ارزش های فردی می دانند، خودشان نیز برای خودشان احترام قائل اند. احترام به خود مقوله ای بسیار ارزشمند است، چرا که باعث می شود افراد همیشه رفتار مسوؤلان های داشته باشند. چنین فردی برای دیگران نیز احترام و ارزش قائل است. البته نباید احترام به خود را با غرور اشتباه گرفت. غرور به معنای تعریف و تمجید بیش از حد یک فرد از خود و ارزش های خود است.
فردی که می خواهد به شخصیت مطلوبی دست یابد، باید رفتارهایش گویای ارزش هایش باشد. همه ما باید به طور مرتب خصایل شخصیتی خود را بازبینی کنیم و ببینیم آیا رفتارهای ما گویای ارزش های ماست یا نه. بازخورد گرفتن از بزرگترهای مورد اعتماد، نوع دیگری از وارسی خصایل شخصیتی است. اگر فردی در بازبینی رفتارهای خود متوجه شود که رفتارهایش بازتاب دهنده ارزش هایش نیست، باید در رفتارهای خود تجدید نظر کند. رفتار بر خلاف ارزش های فردی مانع دستیابی به شخصیت مطلوب است.
لازمه ارتقای عزت نفس، خودگویه های مسوولانه و ارزشمند است. همه مردم از این توانایی برخوردارند که خودگویه های ذهنی شان را کنترل کنند. خودگویه های منفی مانند «من آدم بی ارزش هستم » یا «هرچه تلاش کنم، بی فایده است، من شکست می خورم » باید متوقف شوند. خودگویه های ما باید ما را به انجام رفتارهای مسوولانه تشویق و ترغیب کنند. این باعث می شود احساس خوبی درباره خودمان داشته باشیم. این کار می تواند زمینه ساز ارتقای عزت نفس ما باشد. فردی که عزت نفس دارد، رفتار احترام آمیزی با خود دارد؛ رفتاری که برای دیگران نیز احترام برانگیز است.
رعایت توصیه های زیر می تواند زمینه ساز ارتقای عزت نفس باشد:
1 . به ظاهرتان توجه کنید. آراستگی یکی از نخستین شاخصه های عزت نفس است. اگر لباس تان را با دقت انتخاب و ظاهرتان را به خوبی مرتب کنید، در واقع، گام نخست را برداشته اید. خوب و آراسته به نظر رسیدن، می تواند مقدمه دستیابی به عزت نفس باشد.
2 . فهرستی از رفتارهای مسوؤلانه خود تهیه کنید و هرازگاه به این فهرست مراجعه نمایید. آگاهی از اینکه رفتارهای شما مسوؤلانه اند یا نه، به شما کمک می کند رفتارهای خود را زیر نظر داشته باشید. این مهم است که خودتان به رفتار های مسوؤلانه تان امتیاز بدهید و رفتارهای غیرمسوؤلانه تان را تغییر دهید.
3 . با خودتان دوست باشید و از سرگرمی های لذت بخش بهره ببرید. هر از گاه با خودتان خلوت کنید و افکار و احساسات خود را موشکافانه بازبینی کنید. کشف و پرورش یک استعداد نهفته یا پرداختن به یک سرگرمی جذاب می تواند زمینه مناسبی باشد برای این که باور کنید شما منحصربه فردید!
4 . احساسات خود را روی کاغذ بیاورید. نوشتن، راه خوبی برای مرور فراز و فرودهای زندگی است. نوشتن درباره احساسات تان به شما کمک می کند از احساسات ناخوشایندی مانند خشم، دلخوری و ناامیدی عبور کنید. مرور این دست نوشته ها می تواند به افزایش سطح خودآگاهی منجر شود.
5 . بودن در کنار اعضای خانواده را یکی از اولویت های تان بدانید. در خانواده های صمیمی و حمایتگر، همه اعضای خانواده، همدیگر را منحصر به فرد می دانند؛ مشوق هم دیگرند و اگر یکی از اعضای خانواده با شکستی مواجه شود، سایرین به او کمک می کنند احساس یأس و ناامیدی نکند.
6 . همان قدر که دوست دارید دیگران به شما توجه کنید، خودتان به آنها توجه کنید. کمک کردن به دیگران باعث می شود احساس خودارزشمندی کنید.
7 . بگذارید دیگران بدانند چه چیزی باعث می شود شما احساس رضایت کنید. کشف این مساله را به دیگران واگذار نکنید. صداقت در بیان احساسات و افکار، حائز اهمیت است.
8 . به دوستان و اعضای خانواده تان کمک کنید تا به اهداف شان دست پیدا کنند و از آنها بخواهید به همین ترتیب از شما حمایت کنند. به طور مثال، اگر خواهر شما نقاش است، حضور شما و سایر اعضای خانواده در نمایشگاه هایی که از کارهایش برپا می کند، به معنای حمایت شما از اوست. به همین ترتیب، شما و سایر اعضای خانواده می توانید از او بخواهید در فعالیت هایی که شما در آن شرکت دارید، حضور یابد.
9 . از دوستان و اعضای خانواده تان بخواهید نمونه هایی از رفتارهای شما را که گویای شخصیت تان بوده، بازگو کنند. این بازخورد می تواند به شما کمک کند به خودشناسی و خودکنترلی بیشتری برای انجام رفتارهای مسوولانه و پایبندی به ارزش های فردی خود دست یابید.
10 .بیشتر ورزش کنید تا بیشتر احساس سلامت کنید. ورزش باعث ترشح بتا اندورفین ها در جریان خون می شود. بتا اندورفین ها موادی هستند که با ایجاد فعل و انفعالاتی در مغز باعث احساس نشاط و سلامت می شوند.
یکی از جنبه های مهم آموزش، آموزش شخصیت است. منظور از این آموزش، تلاش در راستای تأثیرگذاری بر شخصیت دانش آموزان است. این آموزش حتی می تواند به یادگیری درسی دانش آموزان نیز کمک کند. مسؤولیت پذیری، احترام به خود و دیگران، انصاف، قابل اعتماد بودن و خوداتکایی جزو خصوصیاتی هستند که یک معلم می تواند با اتکا به آنها محیط آموزشی سالم و ایمنی برای دانش آموزان خود به وجود آورد.
هدف سلامت 2
من به شیوه ای با دیگران تعامل خواهم کرد که به خلق محیط اجتماعی-عاطفی مثبتی منجر شود
محیط اجتماعی- عاطفی هر فردی را کیفیت ارتباطات و تعاملات او با دیگران شکل می دهد. شیوه تعامل فرد با اعضای خانواده اش می تواند بر محیط اجتماعی- عاطفی او تأثیر بگذارد. شیوه تعامل یک جوان با دوستان و همسالانش می تواند بر محیط اجتماعی- عاطفی او تأثیر بگذارد. اگر محیط اجتماعی- عاطفی شما مثبت باشد، این امر می تواند سطح سلامت شما را ارتقا دهد؛ چرا که در این صورت، راحت تر می توانید نیازها و خواسته هایتان را به اطرافیان خود بگویید و احساسات و عواطف خود را ابراز کنید.
محیط اجتماعی- عاطفی و وضعیت سلامت
محیط اجتماعی- عاطفی مثبت، زمانی شکل می گیرد که فرد بتواند حمایت اجتماعی- عاطفی مناسبی از اطرافیان دریافت کند. حمایت اجتماعی-عاطفی محصول ارتباطات بین فردی است و به شخص کمک می کند انگیزه و احساس حمایت بیشتری داشته باشد، رفتارهای مسوؤلانه تری انتخاب کند و گزینه های بیشتری برای انتخاب داشته باشد. در چنین محیطی معمولا فرد توسط اطرافیانش تشویق می شود که معقولانه خطر کند و دست به انتخاب های تازه بزند و در صورت موفقیت در کارهایش نیز مورد تحسین همان اطرافیان قرار بگیرد. این وضعیت به فرد کمک می کند تصمیم های مسوؤلانه تری بگیرد و به رفتارهای سالم گرایش بیشتری پیدا کند. در چنین شرایطی، فرد احساس می کند از حمایت برای ریسک های سنجیده برخوردار است. در چنین شرایطی، اگر فرد به انجام کارهای ناسالم دعوت شود، احتمال بیشتری دارد که با استفاده از مهارت خودکنترلی، خلاف آن عمل کند. در چنین شرایطی معمولا کمتر احساس افسردگی به فرد دست می دهد. چنین فردی راحت تر می تواند شرایط سخت را تحمل کند.
در مقابل، محیط اجتماعی- عاطفی منفی، زمانی شکل می گیرد که فرد نابسامانی های اجتماعی- عاطفی زیادی را تجربه کند. نابسامانی اجتماعی-عاطفی، محصول نوعی ارتباط بین فردی است که گزینه های فرد را محدود می کند و احساس ناامیدی و تنهایی در فرد به وجود می آورد و به این ترتیب، احتمال انتخاب رفتارهای ناسالم را افزایش می دهد. در چنین محیطی، اطرافیان فرد معمولا اشخاص غیرمحترمی هستند که او را تحقیر یا درباره اش شایعه پراکنی می کنند. تلاش آنها این است که فرد را تحت کنترل خود درآورند یا به نحوی از او سو ءاستفاده کنند. آنها اهل رفتارهای ناسالم اند و تمایل دارند فرد نیز همانند آنها به این رفتارها روی آورد. آنها دوست ندارند فرد شرایط خود را بهبود بخشد و اغلب به او نهیب می زنند که قادر به تغییر چیزی نیست. چنین شرایطی به تولید و توسعه محیط اجتماعی- عاطفی منفی می انجامد. محیط اجتماعی- عاطفی مثبت می تواند به 10 دلیل زیر به بهبود وضعیت سلامت فرد منجر شود:
• عزت نفس را ارتقا می بخشد؛
• از رفتارهای مسوؤلانه و سالم حمایت می کند؛
• حمایت و تشویق لازم برای جرأت به خرج دادن و خطر کردن را فراهم می کند؛
• به فرد اجازه می دهد خطاهای خود را اصلاح کند، خود را ببخشد و پیشرفت کند؛
• به افزایش انعطاف پذیری منجر می شود؛
• به خوش بینی می انجامد؛
• تنش و استرس را کاهش می دهد؛
• به کنترل و پیشگیری از افسردگی کمک می کند؛
• به کنترل و پیشگیری از احساس تنهایی و درماندگی کمک می کند؛
• خطر بروز بیماری های روانی را کاهش می دهد.
راهکارهایی برای بهبود محیط اجتماعی-عاطفی
راهکار هایی وجود دارند که جوانان می توانند برای بهبود محیط اجتماعی-عاطفی خود از آنها استفاده نمایند. این راهکار ها به بهبود تعامل با دیگران نیز کمک می کنند:
1 . ارتباط با افرادی که تحقیرتان می کنند را کم یا قطع کنید. آثار مثبت و منفی روابط مختلف خود مثلا رابطه با همسالان، خانواده و دوستان خود را ارزیابی و تأمل کنید چگونه این روابط بر سلامت جسمانی و روانی شما تأثیر می گذارند. ارتباط با افرادی که به شما بی احترامی می کنند، باید به حداقل برسد یا قطع شود.
2 . وقتی با فرد یا افراد منفی باف در تعامل هستید، خودگویه های مثبت را از یاد نبرید. روابط خود باهمسالان، خانواده و افراد منفی باف را بازبینی کنید. شاید نتوانید از ارتباط با بعضی از افرادی که منفی باف اند یا تحقیرتان می کنند، دست بکشید. در این صورت، دست کم وانمود کنید پوشش زرهی سرسختی دارید که شما را در مقابل منفی بافی های آنها حفظ می کند. با خودگویه های مثبت تان، منفی بافی های آنها را بی اثر کنید.
3 . با یک مشاور مشورت کنید. شاید افرادی که در زندگی شما مهم تلقی می شوند، قادر به ایجاد محیط اجتماعی-عاطفی مثبت نباشند. آنها ممکن است نیازها، خواسته ها، احساسات و عواطف شما را نادیده بگیرند. مشاوری انتخاب کنید که راحت بتوانید با او صحبت کنید و حمایت اجتماعی- عاطفی مطلوبی از او دریافت کنید. و نیازها، خواسته ها، احساسات و عواطف خود را با او در میان بگذارید.
4 . به یک گروه حمایتی ملحق شوید. اعضای چنین گروهی قادرند حمایت اجتماعی- عاطفی مناسبی برای شما فراهم کنند. شما با عضویت در این گروه می توانید حضور در یک محیط اجتماعی- عاطفی مثبت را تجربه کنید و نیازها، خواسته ها، احساسات و عواطف خود را در محیطی قابل اطمینان به زبان آورید.
5 . تعداد افرادی را که نیازها، خواسته ها، احساسات و عواطف تان را با آنها در میان می گذارید، بیشتر کنید. شما برای حفظ سلامت جسمانی و عاطفی خود به حمایت اجتماعی-عاطفی نیاز دارید. اگر از چنین حمایتی بی بهره اید، سعی کنید روابط دوستانه جدیدی برای خودتان ایجاد کنید. بهتر است در فعالیت های جدیدی شرکت کنید که این امکان را، بیش از پیش، در اختیارتان بگذارد.
6 . به دیگران حمایت اجتماعی- عاطفی بدهید. با حمایت از همسالان، دوستان و اعضای خانواده تان زمینه ساز ارتقای محیط اجتماعی- عاطفی شوید. آنها را تشویق و ترغیب کنید خواسته ها، نیازها، احساسات و عواطف خود را بیان کنند تا بتوانند سلامت جسمانی، روانی و عاطفی خود را حفظ کنند و ارتقا بخشند.
هدف سلامت 3
من معیارهای سلامت شخصیت ام را ارتقا خواهم داد
شخصیت هر فرد به معنای الگویی از ویژگی های منحصر به فرد اوست. شخصیت هر فرد همان چیزی است که او را از دیگران متمایز می کند. عوامل متعددی بر شخصیت تأثیر می گذارند؛ از جمله وراثت، محیط، نگرش ها و رفتارهای فرد. وراثت می تواند تعیین کننده سطح توانایی ذهنی، خلقی و استعدادی هر فرد باشد. وراثت می تواند بر سطح توانایی های ورزشی و هنری فرد نیز تأثیر بگذارد. وراثت ممکن است بر میزان انعطاف پذیری فرد نیز اثرگذار باشد.
منظور از محیط، هر آن چیزی است که در پیرامون فرد حضور و احتمال دارد که فرصت هایی در اختیار فرد بگذارد؛ به عنوان مثال، این که فرد کجا زندگی می کند یا با چه کسانی در ارتباط است. نگرش فرد نیز می تواند بر شخصیت او تاثیر بگذارد؛ و همین طور رفتارهایی که از فرد سر می زند.
ویژگی های شخصیتی هر فرد معمولا برای توصیف او مورد استفاده قرار می گیرند. ویژگی های زیر می توانند به ارتقای سلامت بینجامند:
هدفمندی؛ • مهربانی؛ • رضایتمندی؛ • مشارکت پذیری؛ • شجاعت؛ • فداکاری؛ • اشتیاق؛ • امانتداری؛ • بخشندگی؛ • صداقت؛ • امیدواری؛ • وفاداری؛ • خوش بینی؛ • تحمل؛ • تامل؛ • پایداری؛ • قابل اعتماد بودن؛ • انعطاف پذیری؛ • عزم و اراده؛ • احترام؛ • مسوؤلیت پذیری؛ • امین بودن؛ • مصمم بودن؛ • انضباط؛ • صمیمیت .
هدف سلامت 4
هوشیاری و سلامت روانی
هوشیار بودن یعنی مراقب بودن، گوش به زنگ بودن، سرعت در درک وضعیت و واکنش به موقع. افرادی که گوش به زنگ و هوشیارند، دقت بیشتری در روند زندگی خود نشان می دهند. آنها مشکلات زندگی خود را سریع تر از دیگران درک می کنند، به آنها واکنش نشان می دهند و اجازه نمی دهند مشکلات زندگی بر آنها غلبه کند. البته چنین افرادی باید به این نکته نیز واقف باشند که ذهن برای حفظ هوشیاری خود به تمرین نیاز دارد؛ درست به همان شکلی که بدن برای حفظ آمادگی و سلامت خود به فعالیت نیاز دارد. افراد هوشیار برای حفظ و ارتقای هوشیاری ذهنی خود باید مطالعه کنند، جدول حل کنند، خبرها را پیگیری کنند تا بدانند در دنیای اطراف شان چه می گذرد و هرگز از یادگیری درباره ایده ها و شیوه های جدید انجام کارها دست نکشند. آنها می توانند سلامت ذهن و روان خود را به این شیوه تقویت کنند.
چنین افرادی معمولا احساس خوبی درباره خودشان دارند، از روابط رضایت بخشی بهره مندند و اهداف واقع بینانه ای برای خود تعیین می کنند. البته تجربیات زندگی آنها همیشه مثبت و خوشایند نیست؛ با این حال، آنها می دانند حتی از تجربیات ناخوشایند خود چگونه درس بگیرند تا بتوانند به خوبی از پس مشکلات زندگی خود برآیند.
از سوی دیگر، افرادی که نمی توانند با مشکلات زندگی کنار بیایند، ممکن است دچار اختلالات اعصاب و روان شوند. مرز بین سلامت روان و اختلال روانی، مرز باریکی است. با این حال، خوشبختانه بسیاری از اختلالات روانی را می توان با رفتار درمانی و دارو درمانی تحت کنترل درآورد؛ در حدی که مبتلایان به این اختلالات می توانند به زندگی طبیعی خود در جامعه ادامه دهند. اما برخی اختلالات روانی جدی ترند و تسکین و درمان آنها دشوارتر و پیچیده تر است.
راهکارهایی برای بهبود وضعیت سلامت روان
ما برای انجام فعالیت های طبیعی خود در زندگی روزمره به سلامت اعصاب و روان نیازمندیم. سلامت روان به ما کمک می کند با دوستان و خانواده خود رابطه سالم و اثربخشی برقرار کنیم، در محل کار و مدرسه عملکرد مطلوبی داشته باشیم و در سایر فعالیت های مهم زندگی خود نیز کامیاب باشیم. ورزش کنید فعالیت بدنی هم منافع جسمانی دارد، هم مزایای روانی. ورزش باعث کاهش استرس، اضطراب و افسردگی می شود. ورزش جریان خون را در مغز و سایر ارگان های مهم بدن تقویت می کند و این امر به ارتقای سطح حافظه، خلاقیت، مهارت حل مساله و بهبود وضعیت کلی بدن منجر می شود.
ورزش منظم می تواند از تشدید استرس، اضطراب و افسردگی پیشگیری کند. بنابراین برای برخورداری از سلامت روان، بهتر است فعالیت بدنی منظم را در برنامه روزانه خود جای دهید. ورزش حرفه ای، دوچرخه سواری و حتی پیاده روی ساده معمولا به ایجاد یک حس خوشایند منجر می شود و سطح استرس را پایین می آورد. در مبتلایان به افسردگی خفیف، ورزش می تواند مانند یک داروی ضدافسردگی، موثر باشد. به نظر می رسد ورزش باعث افزایش تولید نوروترانسمیترهایی می شود که خاصیت ضدافسردگی دارند.
ورزش معمولا به احساس طراوت و شادابی منجر می شود و با بهبود جریان خون باعث می شود اکسیژن بیشتری به مغز برسد. این امر به افزایش توانایی مغز در تفکر و تصمیم گیری و افزایش آمادگی برای مواجهه با استرس منجر می شود.
متخصصین سلامت توصیه می کنند کودکان و نوجوانان 6 تا 17 ساله، دست کم روزی 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط داشته باشند. منظور از فعالیت بدنی متوسط، پیاده روی سریع یا دویدن با سرعت آهسته است. علاوه بر این ها، می توان از منافع ورزش های هوازی سنگین نیز، دست کم 3 روز در هفته، بهره برد.
به قدر کافی بخوابید
به تمام اعضای بدن تان، به ویژه به مغزتان، اجازه بدهید به قدر کافی استراحت کند. خواب کافی فواید جسمانی و روانی متعددی دارد. در طول خواب، جسم و ذهن ما به استراحت می پردازد و تجدید قوا می کند. کمبود خواب می تواند به اختلال حافظه منجر شود. برای بهبود وضعیت خواب شبانه تان باید مدت زمان استراحت روزانه تان را کم کنید و دست کم چند ساعت قبل از خواب نوشیدنی های کافئین دار ننوشید.
توصیه های ساده و اثربخش دیگری نیز در این زمینه وجود دارند؛ مانند دوش آب گرم و آرام سازی ذهن با انجام برخی فعالیت ها قبل از خواب. کودکان 5 تا 11 ساله باید بین 10 تا 11 ساعت خواب شبانه داشته باشند و نوجوانان 10 تا 17 ساله، بین 8 تا 9 ساعت.
مهارت های تازه بیاموزید
همانطور که فعالیت بدنی، بدن را نیرومند و کارآمد می کند؛ فعالیت ذهنی نیز ذهن را توانمند و هوشیار می کند. برای هوشیارسازی ذهن خود بهتر است ذهن تان را به فراگیری مهارت های تازه مشغول کنید. این چالش می تواند به رشد و تکامل ذهنی شما کمک کند. فعالیت ذهنی باعث می شود ارتباطات جدیدی بین سلول های عصبی موجود در مغزتان شکل بگیرد؛ ارتباطاتی که کمک می کنند اطلاعات تازه را راحت تر ذخیره سازی و بازیابی کنید. با افزایش سن، نیاز به چالش های ذهنی برای حفظ و ارتقای سلامت روان افزایش می یابد. ایده های زیر می توانند به شما کمک کنند ذهن خود را به چالش بکشید:
• یک زبان خارجی بیاموزید؛
• شغل تان را عوض کنید یا مشغول کار جدیدی شوید؛
• تفریح یا سرگرمی جدیدی مثل نویسندگی یا نقاشی را شروع کنید؛
• برای کمک به دیگران داوطلب شوید؛
• در کلاس دلخواه تان نام نویسی کنید.
خلاصه، خودتان را یک دانش آموز مادام العمر بدانید! همیشه در هر سن و سالی مشتاق یادگیری مطالب جدید باشید. برای این که ذهن تان را فعال و هوشیار نگه دارید، باید بیشتر مطالعه کنید، از اخبار روز دنیا مطلع باشید، جدول کلمات متقاطع حل کنید، پازل و معما حل کنید و از ارتباط و تعامل با دیگران لذت ببرید.
از سرتان محافظت کنید.
صدماتی که به سر وارد می شوند، خطرناک اند و گاهی به کاهش توان ذهنی منجر می شوند. ضربه مغزی می تواند به زوال حافظه و برخی اختلالات ذهنی دیگر منجر شود. ضربه مغزی می تواند احتمال ابتلا به آلزایمر را افزایش دهد. در مواقعی که به برخی ورزش ها و فعالیت های بدنی مشغول می شوید، باید بیش از پیش از سر خود محافظت کنید. به عنوان مثال، هنگام دوچرخه سواری یا شرکت در ورزش ها و فعالیت های مشابهی که احتمال بروز ضربه مغزی در آنها زیاد است مانند اسکیت سواری، اسکی و صخره نوردی باید حتما کلاه ایمنی بگذارید.
از اعتیاد دوری کنید.
یکی از جنبه های مهم سلامت، سالم ماندن در شرایطی است که زندگی سخت می شود. برخی از مردم توان رویاررویی با مشکلات را ندارند و قادر نیستند از پس مشکلات زندگی برآیند. چنین افرادی ممکن است در شرایط سخت زندگی، به رفتارهای ناسالمی مانند مصرف مواد مخدر روی آورند و کم کم به دام اعتیاد بیفتند. منظور از اعتیاد به مواد مخدر، احساس نیاز به مصرف مداوم مواد است. بیشتر معتادان کسانی هستند که توان حل و فصل مشکلات زندگی خود را نداشته اند و در شرایط سخت زندگی به مصرف مواد مخدر یا مشروبات الکلی پناه برده اند و حالا با وجود تبعات سنگین و زیانباری که اعتیاد برای خود آنها و اطرافیانشان داشته، قادر به ترک مواد مخدر یا الکل نیستند. معتادان هنگام خستگی و ناامیدی، احساس نیاز به استفاده از مواد مخدر دارند و خیال می کنند از این طریق می توانند حال خود را تغییر دهند. اما اعتیاد فقط به معنای اعتیاد به الکل و مواد مخدر نیست. خیلی ها ممکن است به رفتارهای خنثی یا حتی سالم معتاد شوند. به طور مثال، افرادی که در مواقع ناراحتی، همیشه باید خرید کنند یا غذا بخورند یا ورزش کنند نیز به انواعی از اعتیاد دچارند.
اعتیاد بر شیوه فکری و احساسی افراد تأثیر می گذارد. معتادان بخش اعظم توجه خود را به مواد مخدر یا رفتارهای افراطی اختصاص می دهند. آنها روابط خود با اعضای خانواده، دوستان، همکاران و همکلاسی های شان را نادیده می گیرند و به همین ترتیب، خودشان نیز نادیده گرفته می شوند. آنها اغلب درباره رفتارهای خود دروغ می گویند و به این ترتیب، به روابط خود آسیب می زنند؛ سلامت جسمانی و روانی خود را به خطر می اندازند؛ احساس امنیت را از خود و اطرافیان خود دریغ می کنند و همواره در منجلاب مشکلات مالی و قانونی دست و پا می زنند. امروزه کودکان و نوجوانان نیز در معرض اعتیادند؛ به ویژه آنهایی که زیاد از رسانه های جدید استفاده می کنند؛ اینترنت، شبکه های اجتماعی، پیامک، ایمیل، چت روم و ابزارهای موبایلی. در واقع، نوجوانان بیشتر از بزرگسالان در معرض اعتیادهای اینترنتی هستند. برخی جوانان در استفاده از اینترنت و ابزارهای ارتباطی افراط می کنند و قادر به کنترل خود نیستند؛ در نتیجه، به ناچار باید با تبعات منفی این اعتیاد دست و پنجه نرم کنند. مطالعات نشان می دهد که این جوانان در معرض اختلالات روانی، افسردگی، اضطراب و احساس تنهایی اند.
جوانانی که ساعت های زیادی را صرف استفاده از این ابزارها می کنند، کمتر از دیگران می خوابند و در نتیجه، بیشتر از دیگران احساس خستگی می کنند. این خستگی می تواند عواقب و عوارض زیادی به دنبال داشته باشد؛ از خطرهای مرتبط با رانندگی در حال خستگی گرفته تا افت راندمان کاری و تحصیلی. این اعتیادها معمولا باعث کاهش فعالیت بدنی و افزایش احتمال استفاده از مواد مخدر می شوند. اعتیادهای اینترنتی انواع گوناگونی دارند که هرزه نگاری اینترنتی یکی از همین اعتیادهاست. چنین اعتیادی معمولا عواقب سنگینی به دنبال دارد؛ از ایجاد نگرش های غلط درباره رفتارهای جنسی و روابط زناشویی گرفته تا افزایش احتمال ابتلا به انحراف جنسی
از الکل، سیگار و مواد مخدر دوری کنید.
مصرف مشروبات الکلی و سایر مواد مخدر باعث افت توان ذهنی می شود و توانایی های ادراکی و قضاوتی را کاهش می دهد. الکل بر بخش های مختلف مغز تأثیر می گذارد. حساس ترین سلول های مغزی در مواجهه با الکل، سلول های مرتبط با حافظه، تمرکز، خواب، هماهنگی و قضاوت هستند. الکل به حافظه بلندمدت آسیب وارد می کند. سیگار نیز سطح اکسیژن مورد نیاز مغز را کاهش می دهد؛ این در حالی است که اکسیژن کافی برای سلامت و فعالیت مطلوب مغز ضرورت دارد. نتایج تحقیقات نشان داده است که نوجوانان سیگاری نسبت به نوجوانان غیرسیگاری حافظه ضعیف تری دارند . با در نظر گرفتن ارتباط سیگار، الکل و زوال حافظه، دانشمندان توصیه می کنند که برای حفظ سلامت روان و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر، باید از مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر دوری کرد
استرس خود را مدیریت کنید.
وقتی دچار استرس می شوید، مغز شما هورمون هایی ترشح می کند که اگر بدنتان چند روز در معرض آن هورمون ها باشد، مغزتان آسیب خواهد دید. استرس مزمن می تواند به احساس افسردگی منجر شود و عملکرد حافظه را مختل کند. در این قسمت از بحث عمدتا به چگونگی مواجهه با استرس خواهیم پرداخت. حتی استفاده از برخی راهکارهای ساده می تواند به شما کمک کند استرس خود را مدیریت کنید؛ راهکارهایی مانند ساده کردن صورت مساله های زندگی، ورزش، ایجاد تعادل بین کار و تفریح و استراحت، نوشتن، آرام سازی ذهن و بدن و اموری از این قبیل.
در جداول زیر می توانید فهرست برخی از انواع اعتیاد و ویژگی های مبتلایان به آنها را ببینید.
در زندگی تان شادی آفرین باشید.
شادی از درون ما می جوشد یا از محیط بیرون به درون ما راه پیدا می کند؟ شما چقدر بر احساس شادی خود کنترل دارید؟ سانجا لوبومیرسکی ، پروفسور و روان شناس آمریکایی روسی ، معتقد است 50 درصد از شادی ما تحت تاثیر ژن های ماست؛ 10 درصد تحت تاثیر محیط و 40 درصد در اختیار خودمان. با این حساب، قطعا چیزهایی وجود دارند که بتوانند کمک مان کنند شادتر شویم. تحقیقات لوبومیرسکی نشان می دهد ایده های عملگرایانه ای برای شاد شدن وجود دارد. او 8 ایده زیر را پیشنهاد می کند:
1 . نعمت ها و داشته هایتان را مرور کنید. برای انجام این کار می توانید یک دفترچه یادداشت قدردانی برای خودتان درست کنید و 3 تا 5 نعمت بزرگی را که بابت آنها از خداوند سپاسگزارید، یادداشت کنید.
2 . مهربانی را تمرین کنید. یک راه آسان برای شاد زیستن، مهربان بودن است. مهربانی شما با دیگران،هم بر دیگران تاثیر مثبت می گذارد، هم بر خودتان. این مشی زندگی، انرژی مثبت قابل توجهی در شما ایجاد می کند. به این ترتیب، شما احساس سخاوت و صمیمیت را تجربه خواهید کرد و به شکلی متقابل، از دیگران نیز انرژی مثبت و لبخند و مهربانی دریافت خواهید نمود. چنین سلوکی می تواند به شادتر زیستن شما کمک کند.
3 . لذت زندگی را بچشید. زمانی را برای توجه و تمرکز بر تجربیات و خاطرات شاد و شگفت انگیز زندگی تان اختصاص دهید.
4 . از مشاور یا همراه تان قدردانی کنید. قدردانی از اشخاصی که به هر دلیلی به آنها مدیون هستید،احساس شادی را در شما تقویت می کند. خلاصه این که قدر قدردانی را بدانید!.
5 . بخشش را تمرین کنید. رها شدن از لهیب خشم و کینه، حس رهایی دلچسبی به دنبال دارد؛ در حالی که نبخشیدن، کینه توزی و انتقام جویی به دنبال می آورد. تمرین بخشش به شما کمک می کند راحت تر پیشرفت کنید و حس شادی درونی را تجربه کنید.
6 . وقت و انرژی بیشتری به خانواده و دوستان خود اختصاص دهید. یکی از عوامل موثر بر شادی، میزان مطلوبیت روابط فردی است. برای روابط خانوداگی و دوستانه خود وقت و انرژی کافی بگذارید. آثار رضایت بخش عوامل دیگری مانند میزان درآمد، عنوان شغلی، محل زندگی و حتی سطح سلامت شما به مراتب کمتر از تاثیر شادی آفرین رابطه خوب با خانواده و دوستان است.
7 . مراقب سلامت تان باشید. همانطور که قبلاً گفته شد، مراقبت از بدن، علاوه بر سلامت جسمانی، می تواند سلامت روانی و عاطفی را نیز به دنبال داشته باشد. خواب و استراحت کافی، ورزش و فعالیت، خنده و تفریح، همه و همه، می توانند حال شما را بهتر و شادی تان را بیشتر کنند.
8 . راهی برای رهایی از استرس هایتان پیدا کنید. زندگی همیشه با دشواری های زیادی همراه بوده و خواهد بود. گاهی هیچ راهی برای اجتناب از مواجهه با سختی ها و مشکلات زندگی وجود ندارد. بنابراین ضروری است که راهکارهایی برای حل و فصل این مشکلات داشته باشید. برخورداری از ایمان و اعتقاد مذهبی، یکی از راهکارهایی است که به افراد مومن و معتقد کمک می کند سختی های زندگی را گذرا ببینند و راحت تر آنها را تحمل و مدیریت کنند.
زندگی اجتماعی فعالی داشته باشید.
برخورداری از یک زندگی اجتماعی فعال می تواند به حفظ و ارتقای سلامت روان کمک کند؛ احساس خود ارزشمندی به وجود آورد و در بلندمدت به حفظ و ارتقای عملکرد حافظه و قوای ادراکی منجر شود. در میان بزرگسالان، آنهایی که زندگی اجتماعی فعال تری دارند، کمتر دچار آلزایمر می شوند. ایجاد و حفظ روابط اجتماعی مستلزم توجه، تلاش و هوشیاری است و همه این موارد می توانند به سلامت حافظه کمک کنند. افرادی که بیشتر درگیر تعاملات اجتماعی می شوند، معمولا سالم تر و شادترند. با این حال، معمولا با افزایش سن، حفظ تعاملات اجتماعی دشوارتر می شود.
انزوای اجتماعی غالبا تاثیر نامطلوبی بر سلامت روانی و قوای شناختی دارد. اجتناب از روابط اجتماعی و دوری گزیدن از دوستان و انزواطلبی را می توان از نشانه های افسردگی به حساب آورد. روان شناسان، اجتماعی شدن را ابزار مهمی برای کاهش افسرده خویی و پیشگیری از ابتلا به افسردگی می دانند. آنها به همین دلیل، افزایش مشارکت در روابط و فعالیت های اجتماعی را به افرادی که از افسردگی رنج می برند، توصیه می کنند.
هدف سلامت 5
من احساساتم را به شیوه های مناسبی ابراز خواهم کرد
همه ما در طول زندگی خود هیجانات زیادی را تجربه می کنیم. هیجان، نوعی احساس خاص است؛ مانند احساس افسردگی، احساس خوش بینی، احساس تنفر، احساس حسادت، احساس ترس، احساس تنهایی، احساس گناه، احساس خشم، احساس اضطراب، احساس ناامیدی، احساس خجالت، احساس شادی و احساساتی از این قبیل. این ها نمونه هایی از هیجانات روزمره زندگی ما هستند؛ هیجاناتی که هم بر ذهن ما تاثیر می گذارند، هم بر جسم مان. واکنش ما به هر هیجان می تواند هم ذهنی باشد، هم جسمی.
ذهن و بدن ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. بدن شما به افکار، عواطف و رفتار شما واکنش نشان می دهد. وقتی دچار استرس یا اضطراب می شوید، بدن شما این استرس را تشخیص می دهد و به آن واکنش نشان می دهد. به طور مثال، واکنش بدن شما به یک استرس شدید ممکن است افزایش ناگهانی فشار خون یا ایجاد یک زخم گوارشی،زخم معده یا زخم دوازدهه یا تبخال باشد.
ناتوانی در ابراز احساسات می تواند به بدن آسیب برساند. بیماری روان تنی، نوعی اختلال جسمانی است که ریشه در مشکلات روانی، عاطفی یا هیجانی دارد. به عنوان مثال، فردی که نمی تواند با دوستان خود به شکل مثبت و سازنده ای بحث و گفت وگو کند، ممکن است به دنبال یک مرافعه کاری، دچار سردرد یا معده درد شود. فردی که از آسم رنج می برد، ممکن است به دنبال مشکلات مالی، دچار استرس شدید و تشدید تنگی نفس شود؛ یعنی واکنش عاطفی او می تواند به تشدید بیماری او بینجامد. به هر حال، سلامت در معنای عام خود، فقط به معنای سلامت جسمی نیست؛ بلکه سلامت روانی، عاطفی و اجتماعی را نیز در بر می گیرد. به همین دلیل، برای ارتقای سلامت باید هم به سلامت جسم توجه کرد، هم به سلامت روان. ابراز احساسات به شیوه های مناسب، یکی از راه های حفظ و ارتقای سلامت روان است.
ابراز احساسات به شیوه ای مناسب
ارتباط عبارت است از تبادل احساسات، افکار یا اطلاعات با یک فرد یا گروهی از افراد. شیوه ای که هر فرد برای بیان احساسات، افکار و اطلاعات خود انتخاب می کند، بر رابطه او با دیگران تأثیر می گذارد. فردی که احساساتش را به شیوه ای ناسالم ابراز کند یا به کلی از ابراز احساسات خودداری کند، نمی تواند رابطه خوب و سازنده ای با دیگران برقرار کند. به علاوه، ناتوانی در ابراز احساسات می تواند آثار زیانباری بر سلامت فرد نیز داشته باشد.
مشکلات ارتباطی
بسیاری از جوانان، این را نیاموخته اند که چگونه احساسات خود را بشناسند و به زبان آورند. به طور مثال، کودکانی که در خانواده های ناسالم یا ناکارآمد رشد می کنند، معمولا در بیان احساسات خود به مشکل می خورند. آنها ممکن است حتی از درک دقیق احساس خود نیز عاجز باشند. این قبیل کودکان، به جای درک و ابراز احساسات خود، معمولا به انکار عواطف و احساسات خود می پردازند. انکار، سازوکاری است که به موجب آن، فرد از شناخت آنچه حس می کند، اجتناب می ورزد. این سازوکار ممکن است به شیوه های گوناگونی ظهور و بروز یابد؛ مثلا نادیده گرفتن مشکلات، سلب مسوولیت از خود، مقصر شمردن دیگران و طرح مسایل فرعی برای اجتناب از مواجهه با مساله اصلی. به هر حال، تردیدی نیست که درک و بیان درست احساسات می تواند به فرد کمک کند از تلنبار شدن احساسات منفی مانند خشم، اضطراب و حسادت جلوگیری نماید.
توصیه هایی برای ابراز احساسات به شیوه ای سالم
رعایت 5 توصیه زیر به شما کمک می کند احساسات خود را به شیوه ای سالم بیان و ابراز کنید:
1 . احساس خود را بشناسید: من در حال حاضر دقیقا چه احساسی دارم؟
2 . منبع احساس خود را شناسایی کنید: چرا این احساس را دارم؟
3 . درباره واکنش مناسب تصمیم گیری کنید: آیا من باید با والدین، معلم، مربی بهداشت یا سایر بزرگترها درباره احساسی که دارم، صحبت کنم؟ آیا من باید این احساسم را درون خودم حل و فصل کنم؟ آیا قبل از هر واکنشی، به کسب اطلاعات بیشتر نیاز دارم؟ آیا پیش از به زبان آوردن جوابم به مرور و ارزیابی مجدد آن نیاز دارم؟
4 . واکنشی سالم و مسوؤلانه انتخاب کنید: چه پیامی را باید منتقل کنم؟ آیا ثبت و ضبط مکتوب احساساتم در یک دفترچه جداگانه به کنترل عواطف و احساساتم کمک خواهد کرد؟ آیا می توانم احساساتم را در قالب یک قطعه ادبی یا یک شعر بیان کنم؟ آیا می توانم برای بیان احساساتم مجسمه ای بسازم یا طرحی بکشم؟
5 . از سلامت خود مراقبت کنید: آیا به استراحت بیشتری نیاز دارم؟ آیا ممکن است مشکل جسمی ام ریشه در واکنش های عاطفی ام داشته باشد؟ در این صورت، آیا باید به پزشک مراجعه کنم یا از مشاور کمک بگیرم؟
هنر گوش دادن
یکی از مهم ترین بخش های ارتباط مؤثر، خوب گوش دادن به حرف های طرف مقابل است. این کار می تواند گویای توجه شما به حرف های طرف مقابل تان باشد. فعالانه گوش دادن، در واقع، واکنش مثبتی از جانب شماست که به مخاطب تان نشان می دهد شما برای حرف های او ارزش قائلید. البته یک شنونده فعال ممکن
است به شیوه های مختلفی، دقت و توجه خود را به طرف مقابلش نشان دهد؛ مانند روش های زیر:
- با درخواست اطلاعات بیشتر - واکنش شفاف سازی
- با تکرار حر ف های طرف مقابل - واکنش بازگویی
- با خلاصه کردن حرف های پراکنده - واکنش تلخیص
- با تایید کلام و احساس گوینده - واکنش تأییدی
ارتباط غیرکلامی و پیام های متناقض
علاوه بر واژه ها، رفتارهای هر فرد نیز می توانند گویای عواطف و احساسات او باشند. منظور از رفتار غیرکلامی، در واقع، استفاده از زبان بدن برای بیان افکار و احساسات است. به طور مثال، دست کشیدن به موها هنگام حرف زدن، در بیشتر موارد، حاکی از عصبانیت است. تکان دادن پاها غالبا نشان از بی تابی و استرس دارد. لبخند علامت رضایت است و اخم نشانه ناراحتی. این ها برخی از نمونه های رایج زبان بدن هستند که می توانند به صورت غیرکلامی در انتقال پیام به مخاطب نقش داشته باشند.
در ارتباطات باید از ارسال پیام های متناقض خودداری کرد. منظور از پیام متناقض، پیامی است که محتوای کلامی آن با محتوای غیرکلامی آن همخوانی ندارد. به طور مثال، دانش آموزی را در نظر بگیرید که در مواجهه های متعدد با یکی از همکلاسی هایش مدام لبخند می زند و در واقع، به شیوه ای غیرکلامی به او پیام می دهد که از هم صحبتی با او استقبال می کند. اگر این دانش آموز، درست در هنگامی که فرصت هم صحبتی دست می دهد، اخم کند و بدون هیچ گفتگویی از همکلاسی خود دور شود، در واقع، پیام متناقضی به همکلاسی اش داده و او را دچار سردرگمی کرده است که بالاخره کدام پیام (لبخندهای متوالی یا اجتناب ناگهانی) پیام واقعی است. به عنوان یک نمونه دیگر، می توان به فردی اشاره کرد که هنگام عذرخواهی از مخاطبش چهره ای بی حس دارد. چنین پیامی نیز می تواند یک پیام متناقض، البته از نوع پیچیده، تلقی شود.
مهارت های کنترل خشم
خشم یا عصبانیت، احساسی است که شدتش ممکن است کم یا زیاد باشد. این احساس معمولا با بروز تغییرات فیزیولوژیک همراه است؛ تغییراتی که بدن را برای نزاع آماده می کند. این احساس غالبا در واکنش به توهین، طردشدگی، صدمه یا ناامیدی شکل می گیرد. جرقه اولیه عصبانیت، فکر یا کلام یا رفتاری است که باعث می شود فرد به یکی از احساس های بالا دچار شود و از کوره در رود. به طور مثال، ممکن است یک نفر به دنبال یک آسیب جسمی، احساس درد کند و عصبانی شود. ممکن است یک نفر به دلیل قرار گرفتن در موقعیت خاصی احساس ناامیدی کند یا توسط همکلاسی هایش طرد و عصبانی شود.
واکنش فیزیولوژیک بدن به احساس عصبانیت را « واکنش جنگ و گریز » می نامند؛ چون تغییراتی که متعاقب این واکنش در بدن اتفاق می افتد، به گونه ای است که فرد را برای جنگ و گریز و مواجهه با یک شرایط اضطراری آماده می کند. مهم ترین این تغییرات عبارتند از: افزایش سرعت و تعداد تنفس - افزایش ضربان قلب و فشار خون و خشکی دهان.
عصبانیت پنهان، عصبانیتی است که به درستی تشخیص داده نمی شود یا به شیوه ای نامناسب ابراز می شود. برخی رفتارها می توانند نشانه عصبانیت پنهان باشند؛ مثلا اظهار نظر منفی و بی رحمانه درباره دیگران، تمسخر دیگران، به تعویق انداختن کارها، بی علاقگی به همه چیز، افسردگی، خستگی دایمی و خمیازه های مکرر. آثار زیانبار عصبانیت پنهان برای سلامت، بیشتر از آثار زیانبار عصبانیت آشکار است. گاهی عصبانیت پنهان، مدتی پس از پنهان ماندن، ناگهان آشکار می شود و طغیان می کند. در چنین مواقعی، عصبانیت پنهان به شکل یک دعوا یا مرافعه شدید و غیرقابل منتظره ظهور و بروز می یابد. فردی که عصبانیت پنهانش آشکار می شود، معمولا فشار زیادی به عضلات چهره خود وارد می کند، گاهی عضلات گردن و شانه اش دچار گرفتگی می شوند، هر از گاه سردرد می گیرد و فشار خونش بالا می رود، دچار کاهش یا افزایش وزن می شود و احتمال ابتلایش به برخی سرطان ها نیز افزایش پیدا می کند.
در نقطه مقابل، عصبانیت برخی از افراد، نه تنها پنهانی و گهگاهی نیست؛ بلکه آشکار و همیشگی است. بنابراین بدن این افراد تقریبا همیشه در وضعیت جنگ و گریز است. به بیان دیگر، بدن آنها همیشه منتظر وقوع یک وضعیت اضطراری است. در چنین شرایطی، بدن فرصت کمی برای استراحت دارد و در نتیجه، سیستم ایمنی که مسوول مبارزه با عوامل بیماری زاست، دچار افت عملکرد می شود. این افراد، در اصطلاح، دچار سندرم خشم هستند. مبتلایان به این سندرم معمولا سروتونین کمتری در مغز خود دارند. سروتونین یک میانجی شیمیایی بدن است که می تواند به تنظیم احساسات و عواطف کمک کند. افرادی که سطح سروتونین مغزشان پایین تر از حد طبیعی است، معمولا پرخاشگر و تهاجمی هستند. کاهش سطح سروتونین مغز، رابطه معناداری با ابتلا به افسردگی و اختلالات اضطرابی دارد.
افرادی که عصبانیت پنهان دارند، گاهی خشم خود را به شیوه های زیانباری بروز می دهند؛ مثلا ممکن است در ابراز خشم خود «فرافکنی » کنند. منظور از فرافکنی، نسبت دادن احساسات یا مشکلات خود به فرد یا افراد دیگر است. به طور مثال، دانش آموزی که در یک آزمون نمره پایینی می گیرد، ممکن است به جای ابراز آشکار عصبانیت خود، همه تقصیرها را گردن معلمش بیندازد یا بگوید آزمونی که از او گرفته اند، آزمون استانداردی نبوده است.
برخی از افرادی که عصبانیت پنهان دارند، عصبانیت خود را با «جایگزینی » ابراز می کنند. منظور از جایگزینی، خالی کردن خشم بر سر کسی یا چیزی است که عامل بروز خشم نبوده. به طور مثال، دانش آموزی که از وضعیت خانوادگی خود عصبانی است، امکان دارد دست به تخریب اموال عمومی بزند. احساس عصبانیت، احساس زیانباری نیست، بلکه نوعی واکنش طبیعی است که بروز آن در شرایط گوناگونی ضرورت می یابد. با این حال، فراگیری روش های کنترل خشم و ابراز آن به شیوه ای مناسب، بسیار مهم و لازم است.
تمرین مهارت های زیر می تواند به شما در کنترل خشم کمک کند:
1 . یک دفترچه عصبانیت برای خودتان درست کنید. در این دفترچه، فهرستی از موضوعاتی که می تواند شما را عصبانی کند، یادداشت کنید. این فهرست به شما کمک می کند ریشه های خشم خود را بشناسید. این دفترچه می تواند به شما کمک کند نشانه های خشم خود را نیز بشناسید. سپس با اطلاع از این موارد، می توانید ارزیابی ساده ای از خودتان به عمل آورید و ببینید آیا نسبت به فرد یا موقعیت خاصی واکنش افراطی نشان داده اید یا نه؟ آیا در ابراز خشم خود تحت تاثیر محیط قرار گرفته اید یا نه؟ اگر درباره دلیل خشم تان به اطلاعات کافی دست پیدا کردید، می توانید واکنش خود را ارزیابی کنید و پرسش هایی از این دست از خودتان بپرسید:
• من چه احساسی دارم؟
• چه چیزی باعث شده من این احساس را داشته باشم؟
• آیا احساس من قابل توجیه است؟
• آیا من همچنان درباره آن فرد یا آن موضوع، همان احساس را دارم؟
• نحوه درست ابراز خشم من چگونه می توانست باشد؟
2 . برای مهار خشم تان از خودگویه استفاده کنید. منظور از خودگویه، کلماتی است که خطاب به خودتان می گویید؛ کلماتی که می توانید هنگام عصبانیت نیز به خودتان بگویید، مثلا:
• من می توانم این وضع نابسامان را مدیریت کنم.
• من می توانم قبل از اینکه چیزی بگویم، چند نفس عمیق بکشم.
• من می توانم قبل از هر واکنشی تا 10 بشمرم... یک... دو... سه...
• من می توانم خودم را کنترل کنم و از کوره درنروم.
3. آثار منفی عصبانیت را با ورزش و فعالیت جسمانی کاهش دهید. ورزش و فعالیت جسمانی می تواند سطح عصبانیت شما را پایین آورد. به طور مثال، می توانید به ورزش های هوازی، شنا، اسکیت سواری یا دوچرخه سواری بپردازید.
4. از رفتارهای ایمن برای مهار خشم خود استفاده کنید. شما می توانید در ابراز عصبانیت خود از شیوه هایی کمک بگیرید که عواقب زیانباری برای خودتان و دیگران ندارد؛ مثلا می توانید مهر را محکم توی استامپ بکوبید، به بالش خودتان مشت بزنید یا یک توپ تنیس را محکم فشار دهید.
5. حس شوخ طبعی خودتان را از دست ندهید. گفتن یا شنیدن یک لطیفه یا پرداختن به یک سرگرمی تفننی و بامزه البته به شرطی که برای دیگران توهین آمیز نباشد می تواند شما را آرام تر و شرایط شما را متعادل تر کند. خندیدن می تواند آثار و تبعات عصبانیت را به وضوح کاهش دهد.
6. کنترل خشم را تمرین کنید. یک موقعیتی که می تواند عصبانی تان کند را تجسم کنید و خوب فکر کنید و ببینید در چنین شرایطی برای کنترل خشم خودتان چه کاری می توانید انجام دهید، چه حرفی می توانید به زبان آورید و... سپس در مقابل آینه، همان رفتارها را انجام دهید و همان حرف ها را به زبان آورید. این کارها را بهتر است در مقابل دوست خود، والدین خود یا یکی از معلمان یا مشاوران خود نیز تکرار و ارزیابی کنید.
7 . با والدین، معلم یا مشاور خودتان حرف بزنید. بزرگترها می توانند به شما کمک کنند تا خشم خودتان را مهار کنید و بهتر آن را بشناسید و ابراز کنید. آنها می توانند اقدامات مفید و کم عارضه ای را در چنین شرایط خاصی به شما پیشنهاد کنند و به این ترتیب، به خوبی از شما حمایت کنند.
هدف سلامت 6
من از مهارت های مدیریت استرس استفاده خواهم کرد
منظور از استرس، واکنش بدن به عوامل تنش زا در مواقع مقتضی است؛ همان حالتی که شما هنگام واکنش نسبت به فشارهای خارجی از جانب مدرسه، خانواده، دوستان و... یا فشارهای داخلی مانند تمایل شخصی خودتان به حفظ تناسب اندام یا داشتن عملکرد بهتر در مدرسه یا... احساس می کنید. منظور از عوامل تنش زا، همان منابع ایجاد استرس یا علل اصلی بروز استرس است. این عوامل ممکن است جسمانی، روانی، اجتماعی یا محیطی باشند. به عنوان مثال، ورزش طولانی مدت اگر منجر به بروز خستگی شود، می تواند یک عامل تنش زای جسمانی محسوب شود. تلاش برای به سرانجام رساندن یک مسوولیت چالش برانگیز می تواند یک عامل تنش زای روانی باشد. جروبحث با یک دوست را می توان یک عامل تنش زای اجتماعی دانست و حضور در اتاقی که پر از دود سیگار است، یک عامل تنش زای محیطی.
استرس ها را می توان به دو گروه کلی تقسیم کرد: استرس خوب و استرس بد. استرس خوب، در واقع، همان واکنش طبیعی به یک محرک تنش زاست که به نتایج مثبتی ختم می شود؛ مثلا باعث می شود یک ورزشکار به تمرین های دشوار و طولانی تن بدهد تا در نهایت در مسابقه برنده شود و پس از کسب پیروزی، به اعتماد به نفس بیشتری دست پیدا کند. اما استرس بد، نوعی واکنش زیان بار و ناسالم نسبت به منبع تنش زاست که غالبا به نتایج منفی ختم می شود؛ مثلا باعث می شود ورزشکار تمرکز فکری اش را از دست بدهد و به خاطر احساس ناامیدی، بی انگیزه شود و دست از تلاش بردارد. چنین استرسی ممکن است دانش آموزی را که در یک درس، نمر ه ضعیفی گرفته، به بی انگیزگی مفرط بکشاند و باعث شود او تلاشی در یادگیری سایر درس هایش نیز به خرج ندهد.
چگونگی تاثیر استرس بر سلامت
تاثیر استرس بر بدن، تأثیری همه جانبه است. هر عامل تنش زا در هر یک از 10 عرصه سلامت می تواند بر همان عرصه یا عرصه های دیگر تاثیر بگذارد. دانش آموزی را تصور کنید که والدینش در آستانه طلاق اند. این استرس ممکن است باعث شود آن دانش آموز نتواند به خوبی درس بخواند (تاثیر بر سلامت روانی و عاطفی)، نتواند به خوبی غذا بخورد (تاثیر بر تغذیه) و دچار اختلال خواب شود (تاثیر بر سلامت شخصی و فعالیت بدنی). یعنی یک منبع تنش زا مانند طلاق می تواند محرک هایی ایجاد کند که بر وضعیت سلامت یک دانش آموز نوجوان، از جنبه های گوناگون، تأثیر بگذارد. در واقع، استرس می تواند در تمام حوزه های سلامت تأثیرگذار باشد.
سلامت روانی و عاطفی
استرس طولانی مدت معمولا توانایی تفکر و تمرکز را مختل می کند. بروز چنین وضعیتی در یک دانش آموز نوجوان می تواند بر عملکرد کلاسی و بازده تحصیلی او تأثیر سوء بگذارد. چنین وضعیتی ممکن است مانع ابراز احساسات فرد به شیوه های سالم و مناسب شود و در نتیجه، به بروز اختلالات روا ن تنی مانند سردرد و زخم معده منجر شود. با افزایش مدت و شدت استرس، احتمال ابتلا به سندرم خستگی مزمن نیز محتمل خواهد بود.
سلامت خانوادگی و اجتماعی
اگر متعاقب یک استرس طولانی مدت، روابط خانوادگی و اجتماعی فرد مختل شود، احتمال بروز تغییرات فیزیولوژیک افزایش می یابد؛ تغییراتی مانند کاهش تعداد گلبول های سفید خون که نتیجه ای جز افزایش احتمال ابتلا به بیماری ندارد.
رشد و تکامل
در دوران بلوغ، استرس ممکن است تاثیر نامطلوبی بر روند رشد و تکامل داشته باشد؛ به طور مثال، بسیاری از نوجوانانی که نمی توانند به خوبی با تغییرات جسمانی خود در این دوران کنار بیایند، ممکن است به یکی از انواع اختلالات تغذیه دچار شوند.
تغذیه
استرس به افزایش ترشح آدرنالین منجر می شود و این امر باعث می شود ذخایر ویتامین های B و C بدن، بیش از پیش، مصرف شود. در چنین شرایطی، بدن به ویتامین های B و C بیشتری نیاز خواهد داشت. مصرف کافئین قهوه می تواند آغازگر مرحله هشدار جنگ و گریز استرس باشد. بسیاری از افراد وقتی دچار استرس می شوند، با افزایش مصرف انواع شیرینی و تنقلات چرب و شیرین به استرس واکنش نشان می دهند.
سلامت فردی و فعالیت جسمانی
برخی افراد وقتی دچار استرس می شوند، به ورزش و فعالیت روی می آورند تا بتوانند با استرس کنار بیایند. اما مساله این است که اغلب آنها این کار را تا مرز خستگی ادامه می دهند و این افراط می تواند باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن شود. در نتیجه، احتمال بروز بیماری و ناتوانی در فرد افزایش می یابد. استرس طولانی مدت به کاهش ذخایر ویتامین C بدن منجر می شود و در نتیجه، احتمال خونریزی از لثه ها افزایش می یابد.
الکل، دخانیات و سایر مواد مخدر
مصرف مخدرها مانند ماری جوآنا، کوکائین، الکل و داروهای آرام بخش باعث می شود توانایی فرد در مدیریت استرس کاهش یابد. محرک هایی مانند کوکائین و نیکوتین سیگار می توانند آغازگر مرحله اول هشدار سندرم انطباق عمومی باشند؛ یعنی فرآیند استرس را در بدن آغاز کنند. مصرف الکل باعث می شود بخشی از مغز که مسوؤل استدلال و قضاوت است، به مرور از کار بیفتد و فرد دچار افسردگی شود و در نهایت، توان تصمیم گیری موثر و مدیریت استرس را از دست بدهد.
بیماری های مسری و مزمن
استرس هایی مانند ناامیدی و افسردگی، به تدریج توان ایمنی بدن را تضعیف می کنند و احتمال بروز بیماری های مسری مانند آنفلوآنزا و سرماخوردگی را افزایش می دهند. استرس طولانی مدت، حتی می تواند زمینه ساز سرطان باشد. در شرایط پراسترس، احتمال تکثیر و تهاجم سلول های سرطانی در بدن افزایش پیدا می کند. اضطراب، بدن را در محله هشدار جنگ و گریز قرار می دهد و با افزایش ضربان قلب و فشار خون، زمینه برای تصلب شرایین و ابتلا به سکته و بیماری های قلبی مهیا می شود.
سلامت مصرف کنندگان و اجتماع
خستگی یکی از منابع استرس است و بسیاری از افرادی که از زندگی خود خسته می شوند، به رفتارهای زیانبار و ناسالمی روی می آورند؛ رفتارهایی مانند اعتیاد به خرید، اعتیاد به تلویزیون، اعتیاد به بازی های کامپیوتری و اعتیاد به قمار.
سلامت زیست محیطی
صداهای بلندی که معمولا در فرودگاه و ترافیک به گوش می رسد، بدن را در مرحله هشدار جنگ و گریز قرار می دهد و احتمال این که چنین فردی، مثلا در ترافیک، دچار اشتباه شود و تصادف کند، کم نیست.
اصول ایمنی و پیشگیری از آسیب ها
استرس یکی از عوامل رایج در بروز تصادف های رانندگی است. افرادی که تحت تاثیر استرس مثلا متعاقب شکست، ناامیدی، غم، خشم و...... رانندگی کنند، به سختی می توانند بر رانندگی خود تمرکز داشته باشند و
به این ترتیب، احتمال این که تصادفات کنند، کم نیست.
منبع استرس
استرس را می توان محصول برآیندی از مشکلات، سختی ها و بحران های زندگی روزمره دانست. تمام سختی هایی که در زندگی با آنها مواجه می شویم، می توانند محرکی برای بروز استرس باشند. محرک ها طیف متنوعی از موارد مختلف را در بر می گیرند؛ مثلا نگرانی درباره وضعیت ظاهری بدن، دغدغه رابطه با همسالان، نگرانی درباره تکالیف مدرسه یا نمرات آزمون های مدرسه، مورد انتقاد قرار گرفتن یا از دست دادن عزیزان.
مهارت های مدیریت استرس
فردی که فاقد مهارت های مدیریت استرس است، احتمال بیشتری دارد که دچار مشکلات سلامت شود. استرس طولانی مدت باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب، افزایش انقباض عضلانی و کاهش توان سیستم ایمنی می شود و به این ترتیب، با کاهش مقاومت بدن، احتمال ابتلا به بیماری را افزایش می دهد.
مهارت های مدیریت استرس، در واقع، راهکارهایی هستند که می توان به کمک آنها از بروز آثار زیانبار استرس جلوگیری کرد. با یادگیری و استفاده از مهارت های تصمیم گیری مسوؤلانه می توان به بهترین نحو با عوامل تنش زا مواجه شد و به تنش زدایی پرداخت. راهکارهای ساده ای مانند ورزش منظم و تغذیه سالم می توانند در حفظ سلامت و مدیریت استرس به ما کمک کنند. بهره گیری از این راهکارهای مدیریت استرس می تواند به حفظ سلامت شما کمک کند:
1 . از مهارت های تصمیم گیری مسوؤلانه استفاده کنید. استفاده از این مهارت ها در شرایط سخت باعث می شود کمتر احساس اضطراب کنید و برای رفع موانع و مشکلات زندگی تان اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
2 . به قدر کافی بخوابید و استراحت کنید. بدون استراحت و خواب کافی، کاهش سطح استرس دشوار خواهد بود. استراحت باعث می شود فشار خون و ضربان قلب متعادل شود و عضلات از تنش و انقباض رها شوند. خواب و استراحت کافی، شما را برای مواجهه با چالش های زندگی روزمره تان آماده تر می کند.
3 . از فعالیت های جسمانی و ورزش های گروهی غافل نشوید. ورزش و فعالیت را می توان جزو مهم ترین منابع مدیریت استرس دانست.
4 . مدیریت زمان را فرا بگیرید. اگر هر روز کارهای زیادی برای انجام دادن دارید، یک تقویم روزانه برای خودتان دست و پا کنید. کارهای هر روزتان را اولویت بندی کنید. گاهی بهتر است کارهای دشوارتر را زودتر به انجام برسانید.
5 . بنویسید. نوشتن، راهکار سودمندی در بیان احساسات است و می تواند به شما کمک کند آسان تر از پس استرس هایتان برآیید. درباره استرس هایتان در یک دفترچه یادداشت، هر چه خواستید، بنویسید. اگر تمایل داشته باشید، می توانید محتوای این دفترچه را با والدین، دوستان، معلم یا مشاور خود نیز به اشتراک بگذارید.
6 . دوستی هایتان را بیشتر و گسترده تر کنید. وقتی با دوستان خود هستید، به آسانی می توانید احساسات و استرس هایتان را با خیال راحت و بدون ترس از قضاوت شدن، به اشتراک بگذارید. این کار باعث می شود استرس شما کاهش یابد. ضمن این که ممکن است برخی از دوستان شما نیز توصیه هایی ارائه کنند که عمل به آنها باعث شود استرس تان کمتر شود.
7 . با والدین، معلمان یا یکی از بزرگترهای مورد اطمینان خود صحبت کنید. آنها می توانند به حرف ها و استرس های شما گوش بدهند و با توجه به تجربیاتی که دارند، توصیه های سودمندی به شما ارائه کنند.
8 . به دیگران کمک کنید. کمک به دیگران می تواند نگرش متفاوتی به شما بدهد که تحمل و تدبیر شرایط پرتنش برایتان آسان تر شود.
9 . احساسات و عواطف خود را به شیوه ای مناسب ابراز کنید. ابراز احساسات به شیوه ای سالم و مناسب می تواند احساس آرامش خاطر به وجود آورد و از سطح استرس تان بکاهد.
10. از گل و گیاه یا پرنده و ماهی مراقبت کنید. این کار می تواند شادی آور و رضایت بخش باشد و میزان استرس هایتان را کاهش دهد.
11. دیدگاه خود را تغییر دهید. منظور از تغییر دیدگاه، این است که به موانع و مشکلات زندگی به چشم چالش هایی نگاه کنید که باید با آنها بجنگید و از آنها عبور کنید. این تغییر دیدگاه باعث می شود تلقی مناسب تری از شرایط داشته باشید و مثبت اندیش تر به مسایل خود نگاه کنید.
12. شوخ طبع باشید. خندیدن می تواند راهکار مثبت و مناسبی در مدیریت استرس تلقی شود. خنده ای که از ته دل باشد، می تواند شما را آرام تر کند و به کاهش ضربان قلب، فشار خون و انقباض عضلانی تان منجر شود.
13. از تکنیک های تنفس استفاده کنید. تنفس عمیق و آرام می تواند به آرام سازی ذهنی و بدنی شما کمک کند و مرحله هشدار استرس جنگ و گریز را متوقف سازد.
هدف سلامت 7
من، در صورت احساس افسردگی، تقاضای کمک خواهم کرد
تشخیص افسردگی
افسردگی در هر سنی ممکن است بر شما و اخلاق و رفتارتان تأثیر بگذارد. برآورد می شود 8/6 درصد از دانش آموزان 11 تا 14 ساله ایرانی درجاتی از افسردگی را تجربه کنند. بخشی از نوجوانانی که به سنین بزرگسالی می رسند،در دوران بزرگسالی خود به افسردگی مبتلا خواهند شد.
برخی از مشخصه های افسردگی به قرار زیر است:
• غمگینی مداوم؛
• نارضایتی و بی علاقگی به فعالیت هایی که زمانی برای فرد لذت بخش بوده اند؛
• خستگی یا فقدان انرژی؛
• بی قراری و تحریک پذیری؛
• اختلال خواب؛
• تغییر وزن یا تغییر اشتها؛
• عدم تمرکز یا ناتوانی در تصمیم گیری؛
• احساس بی ارزش بودن، ناامیدی، ضعف عزت نفس، خشم یا احساس گناه؛
• بروز افکار یا اظهارات مداوم درباره خودکشی یا مرگ.
افسردگی ممکن است خفیف یا شدید باشد. افسردگی خفیف، یک اختلال خلقی است که با بروز احساساتی مانند ناامیدی، غمگینی، احساس تنهایی و بی پناهی همراه است. برای تشخیص افسردگی خفیف، کافی است 2 تا 4 علامت از میان علایمی که در بالا فهرست شده اند، دست کم 2 هفته در فرد وجود داشته باشند. افسردگی خفیف گاهی به مرور زمان ، خودبه خود و بدون درمان های طبی به درمان می رسد اما این احتمال نیز وجود دارد که تداوم یابد و به افسردگی مزمن تبدیل شود؛ یعنی فرد همیشه با علایم افسردگی خفیف، دست به گریبان باشد. اختلال افسرده خویی، یکی از انواع افسردگی مزمن محسوب می شود که در آن، فرد 2 یا چند علامت از علایم افسردگی را همزمان تجربه می کند. اما افسردگی شدید یا افسردگی اساسی، یک اختلال روانی است که در آن، فرد برای مدتی طولانی از احساس ناامیدی، غمگینی، احساس تنهایی و بی پناهی رنج می برد. این افسردگی، یک بیماری جدی اعصاب و روان است که باید آن را از غمگینی های طبیعی و موقت مثلا متعاقب یک شکست یا مرگ یکی از عزیزان افتراق داد.
افسردگی در دوران کودکی و نوجوانی
در گذشته، تصور رایج این بود که کودکان، تا قبل از رسیدن به سن بلوغ، هرگز به افسردگی دچار نمی شوند اما امروزه این تصور، پس از مطالعات و تجربیات متعدد، تغییر کرده و معلوم شده است حتی کودکانی که به سن مدرسه نرسیده اند نیز ممکن است برخی علایم افسردگی مانند غمگینی و فقدان انرژی را مانند بزرگسالان تجربه کنند. علایم زیر در کودکان و نوجوانان افسرده بیشتر دیده می شود:
• افزایش خشم، خشونت و تحریک پذیری؛
• خستگی مفرط؛
• رفتار بی پروا؛
• داد و فریاد، نق و شکایت، بی قرار ی غیر قابل توجیه، گریه و زاری؛
• عملکرد ضعیف در مدرسه و غیبت های مکرر؛
• ترس از مرگ؛
• سوء مصرف الکل یا مواد مخدر؛
• دردهای جسمی مکرر مانند سردرد، دل پیچه و خستگی.
علل افسردگی
به نظر می رسد احتمال ابتلای دختربچه ها و پسربچه ها به افسردگی برابر است، در حالی که در دوران نوجوانی، احتمال ابتلای دختران به افسردگی 2 برابر پسرهاست. کودکانی که افسردگی اساسی دارند، معمولا سابقه خانوادگی ابتلا به افسردگی در بستگان درجه اول آنها وجود دارد و بیشتر آنها والدینی دارند که در دوران کودکی خود، افسردگی را تجربه کرده اند. سایر علل زمینه ساز افسردگی به شرح زیرند:
• ناتوانی در مواجهه با بحران های زندگی: برخی از نوجوانان نمی توانند با سختی های زندگی کنار بیایند، این در حالی است که بسیاری دیگر از نوجوانان از این توانایی بهره مندند. منظور از سختی های زندگی، بحران هایی مانند نقل مکان به یک محل جدید، از دست دادن یک دوست صمیمی یا شکست در یک مسابقه ورزشی است. برخی از نوجوانان ممکن است با بحران های جدی تری در زندگی خود روبه رو شوند؛ مواردی مانند قربانی شدن در یک جنایت، تجربه یک فاجعه طبیعی مانند زلزله، سیل یا طوفان. گروهی از نوجوانان پس از تجربه چنین بحران هایی دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می شوند. احتمال ابتلای این نوجوانان به افسردگی بیشتر از سایر نوجوانان است.
• تغییرات ساختاری مغز: مغز ما در طول دوران نوجوانی همچنان در حال رشد و تکامل است. بین سنین 14 تا 17 سالگی، نوعی تصفیه در قشر خاکستری مغز رخ می دهد. قشر خاکستری متشکل از سلول های عصبی به هم فشرده ای است که در لایه های بیرونی مخ حضور دارند. مخ بزرگترین قسمت مغز است که وظیفه اش به خاطرسپاری، تفکر و یادگیری است. منظور از تصفیه ای که در قشر خاکستری مغز رخ می دهد، حذف ارتباطات سلولی غیرقابل استفاده است. وقتی این فرآیند کامل می شود، در واقع، توان تمرکز و یادگیری عمیق تقویت می شود. دانشمندان معتقدند اختلال در تکمیل این فرآیند در بعضی از افراد، احتمال ابتلای آنها به افسردگی و برخی دیگر از اختلالات اعصاب و روان را افزایش می دهد.
• زمینه ژنتیکی: بعضی ها ممکن است به طور ژنتیکی بیشتر از سایرین در معرض ابتلا به یک بیماری خاص باشند. افسردگی یکی از بیماری هایی است که ژنتیک در آن نقش دارد. نوجوانانی که سابقه ابتلا به افسردگی در خانواده شان وجود دارد، بیشتر از نوجوانانی که چنین بیماری ای در خانواده شان سابقه ندارد، در معرض افسردگی هستند؛ و هر چه نسبت فرد افسرده با نوجوان نزدیک تر باشد، احتمال ابتلا به این بیماری در نوجوان نیز بیشتر خواهد شد؛ به عنوان مثال، نوجوانی که مادرش از افسردگی رنج می برد، نسبت به نوجوانی که خاله اش افسرده است، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری است.
• میزان سروتونین پایین: یکی از مواد شیمیایی تاثیرگذار بر خلق و خوی انسان، سروتونین است. میزان سروتونین نوسان دارد و در تمام افراد یکسان نیست. نوجوانانی که سطح سروتونین پایین تری دارند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند.
• وقوع حوادث غم انگیز در کانون خانواده: نوجوانانی که حوادث غم انگیزی را در خانواده خود تجربه کرده اند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. طلاق والدین، ابتلای یکی از اعضای خانواده به یک بیماری صعب العلاج، مرگ یکی از عزیزان، بازداشت یکی از اعضای خانواده، قتل یا غیبت ناگهانی یکی از اعضای خانواده، حضور یکی از افراد خانواده در جنگ و مورد سو ءاستفاده قرار گرفتن یکی از اعضای خانواده (جسمی، روانی یا جنسی) را می توان نمونه های بارزی از حوادث غم انگیز خانوادگی دانست.
• بیماری ها و اختلالات جسمی: نوجوانانی که مشکل طبی خاصی مانند بیماری قلبی، سرطان، دیابت و سکته مغزی دارند، احتمال ابتلایشان به افسردگی بیشتر است. برخی مشکلات تغذیه ای مانند کمبود ویتامین B نیز ممکن است نوجوان را در معرض افسردگی قرار دهد.
• الکل یا سایر مواد مخدر: نوجوانانی که اهل مصرف الکل یا سایر مواد مخدر باشند، بیشتر از سایر نوجوانان در معرض ابتلا به افسردگی خواهند بود. معمولا مغز این نوجوانان به طور کامل رشد نمی کند و تاثیر داروهای ضد افسردگی نیز در آنها کمتر از سایرین است.
خطرهای افسردگی
بیش تر نوجوانان هر از گاه دلخور یا غمگین می شوند ولی غالبا پس از همفکری و همصحبتی با والدین، معلمان، مربیان یا سایر بزرگترهای قابل اعتماد، بر حس غمگینی خود غلبه می کنند و روحیه شان را بازمی یابند. اما برخی از نوجوانان قادر نیستند پس از بروز چنین احساساتی دوباره به زندگی برگردند و به این ترتیب، به سمت افسردگی حرکت می کنند. ابتلا به افسردگی شدید و حتی ابتلا به افسردگی خفیف، اگر طولان یمدت شود، خطرناک است و می تواند به عوارض زیر منجر شود:
• افت عملکرد تحصیلی: نوجوانانی که افسرده می شوند، اغلب خسته اند و توان تمرکز ندارند. این مساله می تواند بر توان یادگیری، به خاطرسپاری و تفکر آنها تأثیر سوء بگذارد. آنها معمولا بسیار حساس اند و انگیزه ای برای انجام تکالیف مدرسه ندارند. غیبت در مدرسه و کسب نمره های ضعیف نیز می تواند جزو علایم هشداردهنده افسردگی نوجوانان باشد.
• انزوای اجتماعی: نوجوانانی که افسرده می شوند، معمولا از طرف دوستان خود طرد می شوند و تمایل خود را برای مشارکت اجتماعی و حضور در فعالیت های اجتماعی لذت بخش مانند رویدادهای ورزشی و وقت گذرانی با دوستان از دست می دهند. این موضوع می تواند به تشدید افسردگی آنها منجر شود. بیشتر این افراد فرصت کسب مهارت های لازم برای زندگی سالم را از دست می دهند و این مساله به تشدید انزوای اجتماعی آنها منجر می شود.
• اعتیاد به مواد مخدر: منظور از اعتیاد به مواد مخدر، احساس نیاز مفرط به مصرف مواد مخدر با وجود اطلاع از زیانبار بودن این مواد است. جوانانی که افسرده می شوند، احتمال بیشتری دارد که در دام اعتیاد به مواد مخدر و الکل بیفتند تا بتوانند ، به زعم خود و به طور موقت، حال بد خود را خوب کنند و تسکین یابند.
• اعتیادهای دیگر: نوجوانان افسرده گاهی به رفتارهای نامتعارفی دست می زنند تا حال بد خود را به طور موقت، بهبود بخشند. به طور مثال، با وجود منافعی که ورزش می تواند در التیام افسردگی آنها داشته باشد، آنها به طور افراطی و نامتعارف به ورزش و فعالیت بدنی می پردازند؛ به طوری که ورزش و فعالیت بدنی برایشان حاصلی جز خستگی ندارد و به این ترتیب، آنها دچار اعتیاد به ورزش می شوند؛ اعتیادی که دیگر منافع ورزش را در پی نخواهد داشت.
• بیماری های جسمی: افسردگی، قدرت ایمنی بدن را تضعیف می کند و مقاومت بدن را در مقابل عوامل بیماری زا کاهش می دهد. به همین دلیل، افراد افسرده، بیش تر از دیگران، در معرض بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا قرار می گیرند. حتی شواهدی مبنی بر این که افسردگی طولانی مدت با ابتلا به برخی از انواع سرطان در ارتباط است، وجود دارد.
• اختلالات روانی: نوجوانان افسرده خو، بیشتر از دیگران، در معرض ابتلا به افسردگی اساسی در دوران بزرگسالی خود هستند. احتمال این که این نوجوانان در آینده به اختلال دوقطبی و سایر اختلال های شخصیتی دچار شوند نیز وجود دارد.
درمان افسردگی
افسردگی یک بیماری قابل درمان است که بیش از 80 درصد مبتلایانش پس از درمان های طبی به شکل چشمگیری بهبود می یابند. اما متأسفانه کمتر از 50 درصد مبتلایان به افسردگی در صدد درمان بیماری خود برمی آیند. کودکان و نوجوانانی که به افسردگی دچار می شوند، معمولا سال ها قبل از تشخیص بیماری شان نیز به این بیماری مبتلا بوده اند. در ادامه، با برخی از رو ش های درمان افسردگی آشنا خواهید شد.
معاینه
معاینه طبی یکی از ابزارهای تشخیصی پزشکان برای ارزیابی سطح سلامت بیماران است. اگر سطح سلامت
یک بیمار پایین باشد، احتمال ابتلای او به افسردگی بیشتر خواهد شد. به طور متقابل، افسردگی نیز می تواند به کاهش سطح سلامت منجر شود ؛ چرا که از یک طرف، با علایمی مانند بی خوابی و بی اشتهایی همراه است و از طرف دیگر، با تضعیف توان ایمنی، احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهد.
روان درمانی
بیشتر جوانانی که افسرده می شوند، به درمان جواب می دهند و خلق و خوی آنها بهبود پیدا می کند. درمان شناختی-رفتاری، یکی از راه کارهای روان درمانی برای مداوای این بیماری است. این راهکار درمانی به بیمار کمک می کند رفتار و شیوه تفکر خود را اصلاح نماید. مشاوره نیز می تواند به بهبود افسردگی کمک کند. برخی بیماران نیز به ترکیب دارودرمانی و روان درمانی جواب می دهند. تلفیق این شیوه های درمانی می تواند به شکل موثرتری، حس ناامیدی را از جوان بیمار بگیرد و تفکر منفی او را اصلاح نماید تا به تدریج به زندگی برگردد و مسوؤلیت های سابق خود را بر عهده بگیرد و زندگی مثمرثمری داشته باشد.
دارو درمانی
تصمیم گیری درباره شیوه درمان یک جوان افسرده با دارودرمانی یا روان درمانی در حیطه وظایف پزشک است. داروهای ضدافسردگی، داروهایی هستند که برای کنترل روند افسردگی مورد استفاده قرار می گیرند. این داروها انواع مختلفی دارند. برخی از آنها سطح سروتونین را تنظیم می کنند. سروتونین یک ماده شیمیایی موجود در بدن است که نقش مهمی در بهبود روحیه و خلق و خو دارد. داروهای ضدافسردگی برای اثرگذاری باید دستکم چند هفته مصرف شوند. البته نوع و میزان مصرف این داروها باید توسط پزشک تجویز شود تا عوارض جانبی به حداقل برسد. برخی داروهای ضدافسردگی حاوی انواعی از مواد مخدرند و همین دلیل، تجویز آنها برای بیماران زیر 18 سال مجاز نیست. محققان در حال بررسی آثار مصرف طولانی مدت داروهای ضدافسردگی در نوجوانان هستند.
بهترین برخورد با افسردگی
در این قسمت از بحث، با پیشنهادهایی آشنا می شوید که معلمان، والدین و سایر بزرگترها می توانند به نوجوانان و جوانان ارائه نمایند تا در صدد درمان افسردگی خود برآیند:
• با والدین، معلم، مربی بهداشت یا سایر بزرگترهای قابل اعتمادتان درباره مشکل خود صحبت کنید؛
• ارتباط خودتان را با دوستا نتان حفظ کنید؛
• تمرین رفتارهای سالم مانند مصرف وعده های غذایی مغذی، ورزش و استراحت کافی را جدی بگیرید؛
• از مهارت های کنترل خشم استفاده کنید؛
• مهارت های مدیریت استرس را تمرین کنید؛
• از الکل، دخانیات و مواد مخدر اجتناب کنید؛
• سعی کنید انعطاف پذیری خود را افزایش دهید؛
• اگر با عمل به این توصیه ها بهبودی در افسردگی تان ایجاد نشد، از روان پزشک کمک بخواهید.
هدف سلامت 8
من در شرایط سخت، انعطاف پذیر خواهم بود
انعطاف پذیری بعضی ها زیاد است و انعطاف پذیری بعضی ها کم. به هر حال، آنهایی که انعطاف پذیرترند، آمادگی بیشتری برای مواجهه با بحران های زندگی دارند و قادرند به شیوه ای سالم به مشکلات و بحران های
زندگی واکنش نشان دهند.
رعایت توصیه های زیر به شما کمک می کند در مواجهه با شرایط سخت، انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید:
1 . روابط خودتان را با اعضای خانواده تان بهبود ببخشید؛
2 . رابطه صمیمانه تری با مشاورتان برقرار کنید؛
3 . دوستانی را انتخاب و حفظ کنید که حامی تان هستند و رفتارشان مسوؤلانه است؛
4 . در مبارزه با سختی های زندگی تسلیم نشوید؛
5 . از انتخاب رفتارهای ناسالم به عنوان شیوه ای برای مواجهه با سختی های زندگی اجتناب کنید؛
6 . در صورت نیاز، درخواست کمک و حمایت کنید؛
7 . درباره گروه های حمایتی موجود با یکی از دوستان، معلمان، مشاوران یا بزرگترهای خود صحبت کنید؛
8 . در فعالیت های اجتماعی و مدرسه ای مشارکت کنید.
گاهی زندگی بسیار سخت می شود. گاهی اتفاقی می افتد که هیچ کنترلی بر آن ندارید؛ مثلا ممکن است یکی از عزیزان تان جانش را از دست بدهد، یکی از والدین تان بیکار شود، به دارایی های خودتان یا خانواده تان آسیبی وارد شود یا یکی از بلایای طبیعی زلزله، سیل یا توفان به وقوع بپیوندد. گهگاه مشکلات و سختی های دیگری هم در زندگی تان به وجود می آید که کم اهمیت ترند؛ مثلا جروبحث با یکی از نزدیکان یا قطع رابطه با یکی از دوستان. چنین وقایعی ممکن است برای مدت کوتاهی زندگی تان را دشوار کند اما نمی توان این وقایع را بحران نامید. بحران های زندگی، تجربه هایی هستند که استرس بسیار زیادی به شما تحمیل می کنند. البته هر فردی در زندگی اش فراز و فرودهایی را تجربه می کند اما زندگی بعضی ها پرتنش تر و پرچالش تر است. به هر حال، این بحران ها ماندگار نیستند و آنهایی که انعطاف پذیرترند، با این حقیقت بیشتر از دیگران آشنایی دارند. منظور از انعطاف پذیری، توانایی سازگاری با سختی های زندگی و استفاده از تجربیات خود و دیگران برای اصلاح شرایط و بازگشت به زندگی است.
بیشتر مردم در مواجهه با بحران های زندگی، همان مراحل پنج گانه را پشت سر می گذارند:
1 . انکار: امتناع از پذیرش این حقیقت که بحرانی به وقوع پیوسته یا در حال وقوع است؛
2 . خشم: عصبانی شدن از آنچه به وقوع پیوسته یا در حال وقوع است؛
3 . چانه زنی: قول و قرار و وعده و وعید دادن به این و آن با امید به تغییر شرایط؛
4 . افسردگی: افسرده شدن پس از درک تغییرناپذیری شرایط؛
5 . پذیرش: قبول حقیقت و کنار آمدن و سازگار شدن با آن.
مداخلات مطلوب و موثر در مدارس و اجتماعاتی که به جوانان کمک می کنند انعطاف پذیری خود را هنگام مواجهه با سختی های زندگی افزایش دهند، رو به افزایش است. بیشتر این مداخلات، رویکردی پیشگیرانه دارند و در نهایت به تخفیف عوامل خطرساز و تقویت عوامل محافظت کننده کمک می کنند.
ممنون باباجون عالی بود